• Grote (wok) pan

  • pan

  • Pollepel/ spatel  

  • Schilmesje

  • (groot mes)

  • snijplank

  • weegschaal

  • maatbeker

  • vergiet

  • eetlepel

  • theelepel


​Bereidingstijd

  • 20-30 minuten 

Ingrediënten (voor 4 personen)

Spaghetti in tomatensaus

  • 4 eetlepels olijfolie

  • 1 teen knoflook

  • 1 ui

  • Kipfilet

    • 60-80 gram kipfilet vanaf 4 tot 8 jaar

    • 80 – 100 gram kipfilet vanaf 9 tot 13 jaar

    • 100 gram kipfilet vanaf 13 jaar – volwassenen 

  • 1 theelepel paprikapoeder

  • 200 gram broccoli

  • 100 gram courgette

  • 100 gram rode paprika 

  • 100 gram  winterwortel

  • 100 champignons

  • 500 gram passata di pomodoro saus

  • eventueel 200 ml water

  • naar smaak Italiaanse kruiden

  • naar smaak chilivlokken  

  • naar smaak 4 seizoenen peper 

  • volkorenspaghetti

    • 40 – 60 gram vanaf 4 tot 8 jaar

    • 60 – 80 gram vanaf 9 tot 13 jaar

    • 80 – 100 gram vanaf 13 jaar – volwassenen  

 
Salade

  • 100 gram ijsbergsla

  • 50 gram komkommer

  • 50 gram wortel

  • 1 theelepel Italiaanse kruidenmix 

Recept


Voorbereiding:

Snij de knoflook heel klein. (je 
kunt hier ook een knoflookpers voor gebruiken) en snipper de ui.  Was de broccoli, rode paprika en winterwortel goed met water en dep deze droog. Snij kleine stukjes op de snijplank van de broccoli en maak blokjes van de rode paprika, winterwortel en courgette. Deel elke champignons in 4 stukken. Was de snijplank of neem een snijplank speciaal voor kip.  Maak ook blokjes van de kip van 2 cm bij 2 cm (gewicht ongeveer).  Weeg de spaghetti af.

  1. Vul een pan met 2-3  liter water en breng dit aan de kook.

  2. Zet de grote (wok)pan op hoog vuur. Doe hier 4 eetlepels olie in. Laat de olie warm worden. Dit kun je testen door een houten spatel met de punt op de bodem van de pan te drukken. Als er belletjes rond de houten spatel ontstaan, is de olie warm. Zodra de olie warm is fruit je de ui tot hij glazig is. Voeg de knoflook toe en laat het even bakken in de olie.

  3. Leg de kipblokjes in het mengsel en laat deze goed bakken tot de binnenkant van de kipblokjes wit is. Blijf in de pan roeren. Strooi 1 eetlepel paprikapoeder over de kipblokjes.

  4. Voeg de spaghetti toe in de pan met kokend water en kook deze volgens de instructies van het pak (meestal  8-10 minuten koken).

  5. Voeg ondertussen de winterwortel en de broccoli toe aan de kipblokjes. Roer 3 minuten in de pan tot de groente iets zachter worden. Voeg nu de paprika toe en roer 1 minuut. Roer ondertussen de pasta even door. Nu kunnen de champignons toegevoegd worden. Zorg dat deze een mooie glans krijgen.

  6. Als alle groente niet meer rauw zijn voeg dan de passata di pomodoro toe en laat het geheel 5 minuten pruttelen op middel hoog vuur. 

  7. Maak ondertussen de salade: snij de ijsbergsla, komkommer en wortel. Meng dit door elkaar met een theelepel Italiaanse kruiden.

  8.  Proef de beetgaarheid van de pasta. Giet de pasta af met een vergiet  en spoel de pasta met warm water.

  9. Voeg aan de pastasaus naar smaak de Italiaanse kruiden,  de chilivlokken en de 4 seizoenenpeper toe. Mocht te saus te dik zijn geworden kunt je 100-200 ml water toevoegen.

Het gerecht is nu klaar om te serveren!

Voedingswaarde per Persoon (berekend met de eetmeter van het voedingscentrum)

Leeftijd                              Calorieën                              ​Koolhydraten 
4 – 8 jaar                            440 – 540                                26 – 51
9 – 13 jaar                          540 – 640                                51 – 64
​13 jaar – volwassen           640 – 713                                64 – 77

Tips & Tricks

Het is belangrijk dat iedereen ongeveer 200-250 gram groente op een dag eet. Dit recept is erop gebaseerd dat je  200 gram groente eet bij de warme maaltijd en daarnaast nog 50 gram groente als tussendoortje. De verdeling van de groente over de dag mag je zelf maken.  Je kan in dit recept ook kiezen voor voorgesneden groenten.
 
Het op smaak brengen van je gerecht kun je het beste doen zonder zout in verband met het risico op een verhoogde bloeddruk. Door een te hoog zout gebruik kan je een te hoge bloeddruk ontwikkelen. Maar er is ook goed nieuws, door minderen van zout kan je bloeddruk weer dalen. De klachten van een hoge bloeddruk ontstaan meestal vanaf…… Maar voorkomen is beter dan genezen.

Het op smaak brengen van je gerecht kun je het beste doen doormiddel van kruiden en specerijen.  In dit recept gebruiken we bijvoorbeeld paprikapoeder, chilikruiden, Italiaanse kruidenmix en peper. Bij kruidenmixen is het belangrijk om de verpakking goed te lezen want soms stoppen ze hier toch zout in. Kies dan een kruidenmix variant zonder zout.

Kruiden & specerijen om mee te varieerden:
Als je houd van extra pittig kan je bijvoorbeeld nog een pepertje aan het gerecht toevoegen op het moment dat je de andere smaakmakers knoflook en de ui in de pan doet.
Nadat het geheel geprutteld heeft kun je ook nog verse basilicum toevoegen.
Met de kruiden en specerijen in een gerecht kun je zelf lekker ‘spelen’ en variëren zolang je geen zout toe voegt. Voeg toe wat je zelf lekker vind en probeer verschillende kruiden en specerijen uit!

Het is belangrijk om altijd volkoren pasta te eten. In volkoren producten zitten namelijk meer vezels. Vezels zorgen ervoor dat je sneller & langer een vol gevoel hebt. Dit zorgt ervoor dat je minder eet doordat je bij een kleinere portie al vol zit en dat je minder snel trek krijgt in bijvoorbeeld een tussendoortje.